85kg → 75kg RIPPED | Brutální plán pro viditelné výsledky
Cílová ztráta tuku
Protein denně
Tréninků týdně
Do transformace
Naučit se systém, shodit první 1.5-2kg
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 5:30 | Vstávání - 500ml vody + černá káva | 0 | 0g |
| 5:45 | RANNÍ TICHÉ CVIČENÍ: 3x20 kliků + 3x30 dřepů + 3x15 triceps kliky + plank 3x45s | -150 | 0g |
| 6:15 | Snídaně: 3 vejce míchaná + 1 toast + 10g másla | 320 | 24g |
| 6:30 | Cesta Ostrava - v autě: proteinová tyčinka + banán + voda | 250 | 20g |
| 10:00 | Svačina: 200g tvaroh s 20g medu a kakaem + 20g vlašských ořechů | 360 | 26g |
| 13:00 | Oběd: 200g kuřecí prsa + 60g rýže + 300g zelenina + 5ml olej | 480 | 45g |
| 16:00 | Předtrénink: 150g tvaroh s džemem + káva | 220 | 18g |
| 18:00 | HLAVNÍ TRÉNINK: Full body 90 min (kliky 5x15, dřepy 5x20, shyby 5xmax, box 20 min) | -450 | 0g |
| 19:45 | Večeře: 180g hovězí libové + 200g brambor + velký salát | 450 | 40g |
| 21:30 | Večer: 200g tvaroh s kakaem a skořicí + 10g mandlí | 220 | 26g |
| SOUČET | 1700 netto | 199g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 7:00 | Vstávání - voda + zelený čaj | 0 | 0g |
| 7:15 | RANNÍ KARDIO VENKU: Běh/chůze intervaly 30 min + 50 burpees | -250 | 0g |
| 7:45 | Snídaně: 4 vejce + 2 toasty + 20g sýr + zelenina | 480 | 36g |
| 10:00 | Svačina: 250g tvaroh s vanilkou a medem + 30g ovesných vloček | 380 | 30g |
| 13:00 | Oběd: 250g kuřecí prsa + 80g těstoviny + rajčatová omáčka | 580 | 52g |
| 16:00 | Předtrénink: 200g ochucený jogurt + banán + 20g arašídové máslo | 380 | 20g |
| 17:00 | UPPER BODY: Kliky 8x15 + Shyby 8x5 + Ramena 5x15 + Biceps/Triceps + Box 30 min | -550 | 0g |
| 19:00 | Večeře: 200g losos + 250g sladké brambory + brokolice | 580 | 44g |
| 21:30 | Večer: 200g cottage cheese s marmeládou + 20g kešu | 300 | 26g |
| SOUČET | 1900 netto | 208g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 7:30 | Vstávání - voda + káva | 0 | 0g |
| 8:00 | Lehká procházka 30 min | -100 | 0g |
| 8:30 | Snídaně: 3 vejce omeleta + 30g šunka + 2 toasty | 420 | 32g |
| 10:00 | MEAL PREP: Grilování 3kg kuřete + vaření 1.5kg rýže | -80 | 0g |
| 12:30 | Oběd: 200g hovězí steak + 300g zelenina gril + 10ml olej | 520 | 46g |
| 16:00 | Svačina: 200g řecký jogurt s medem + 30g müsli | 320 | 24g |
| 17:30 | LEG DAY: Dřepy 5x25 + Výpady 4x20 + Bulgarian 4x15 + Wall sit 3x60s | -400 | 0g |
| 19:00 | Večeře: 200g kuřecí + 200g brambor + salát | 480 | 44g |
| 21:30 | Večer: 250g tvaroh s kakaem | 200 | 30g |
| SOUČET | 1560 netto | 176g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 6:30 | Vstávání - voda + káva | 0 | 0g |
| 6:45 | TICHÉ RÁNO: Kliky 4x20 + Dřepy 4x25 + Plank 4x60s + Mountain climbers 200x | -200 | 0g |
| 7:15 | Snídaně: 3 vejce + 40g vločky + 10g arašídové máslo + skořice | 420 | 28g |
| 10:00 | Svačina: 200g tvaroh s džemem + jablko | 300 | 24g |
| 13:00 | Oběd: 200g kuře (meal prep) + 60g rýže + zelenina | 480 | 45g |
| 16:00 | Předtrénink: Banán + 150g jogurt s medem | 280 | 15g |
| 18:00 | PUSH TRÉNINK: Kliky variace 6x15 + Ramena 5x12 + Triceps 4x15 + Box 20 min | -450 | 0g |
| 19:30 | Večeře: 180g krůtí + 200g batáty + salát | 480 | 44g |
| 21:30 | Večer: 200g cottage cheese s kakaem | 200 | 26g |
| SOUČET | 1510 netto | 182g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 6:30 | Vstávání - voda + zelený čaj | 0 | 0g |
| 6:45 | RÁNO VENKU: Běh/chůze 25 min | -180 | 0g |
| 7:15 | Snídaně: 2 vejce + 50g ovesné vločky s medem + borůvky | 380 | 20g |
| 10:00 | Svačina: 2 vařená vejce + 2 krajíce chleba | 280 | 20g |
| 13:00 | Oběd: 200g treska + 250g zelenina + 50g rýže | 420 | 42g |
| 16:00 | Předtrénink: 200g tvaroh s ovocem | 280 | 24g |
| 18:00 | PULL TRÉNINK: Shyby 6xmax + Veslo 5x15 + Biceps 5x12 + Core 200 opakování | -400 | 0g |
| 19:30 | Večeře: 200g kuřecí + 300g zelenina + 10ml olej | 420 | 44g |
| 21:30 | Večer: 200g tvaroh se skořicí a vanilkou | 180 | 26g |
| SOUČET | 1380 netto | 176g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 6:30 | Vstávání - voda + káva | 0 | 0g |
| 6:45 | METCON RÁNO: Burpees 10x + Dřepy 20x + Kliky 15x - 5 kol rychle | -200 | 0g |
| 7:10 | Snídaně: 3 vejce scrambled + 30g sýr + 2 toasty | 450 | 32g |
| 10:00 | Svačina: 200g jogurt s müsli (30g) | 280 | 20g |
| 13:00 | Oběd: 200g hovězí mleté + 60g rýže + mexická zelenina | 520 | 46g |
| 16:00 | Předtrénink: 2 banány + 20g arašídové máslo | 340 | 6g |
| 18:00 | LEGS & SHOULDERS: Dřepy 5x20 + Ramena 5x15 + Výpady 4x15 + Box 25 min | -500 | 0g |
| 19:45 | Večeře: 200g treska + 250g brambor + hrášek | 480 | 42g |
| 21:30 | Večer: 250g tvaroh s džemem | 220 | 30g |
| SOUČET | 1590 netto | 176g | |
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 6:30 | Vstávání - voda + káva | 0 | 0g |
| 6:45 | POWER RÁNO: Výskoky 50x + Kliky 50x + Burpees 30x | -150 | 0g |
| 7:10 | Snídaně: 50g ovesné vločky + jogurt + ovoce + ořechy | 420 | 22g |
| 10:00 | Svačina: Tuňák 100g + 2 toasty | 280 | 28g |
| 13:00 | Oběd: 250g kuřecí stehna + 80g quinoa + salát | 540 | 48g |
| 16:00 | Předtrénink: 3 rýžové chlebíčky + med + arašídové máslo | 320 | 8g |
| 18:00 | FULL BODY: Všechny svalové skupiny - circuit training 90 min | -550 | 0g |
| 20:00 | REFEED večeře: Pizza půlka + velký salát | 600 | 30g |
| 21:30 | Večer: 200g tvaroh s ovocem | 200 | 24g |
| SOUČET | 1660 netto | 160g | |
+25% intenzita, přidání základních suplementů od středy
| ČAS | AKTIVITA | KALORIE | BÍLKOVINY |
|---|---|---|---|
| 6:00 | Vstávání - 500ml vody + černá káva + kreatin 5g | 0 | 0g |
| 6:15 | RANNÍ DESTRUKCE: 5x20 kliků + 5x30 dřepů + 5x20 triceps + plank 5x60s | -250 | 0g |
| 6:45 | Snídaně: 3 vejce + 1 bílek + 50g ovesné vločky + 15g medu | 420 | 28g |
| 10:00 | Svačina: 250g tvaroh s kakaem + 30g vlašských ořechů + jablko | 420 | 32g |
| 13:00 | Oběd: 250g kuřecí prsa + 80g rýže + 300g zelenina + 10ml olej | 580 | 52g |
| 16:00 | Předtrénink: 30g whey protein + 2 banány + 20g med | 420 | 28g |
| 18:00 | FULL BODY 2.0: Kliky 8x20 + Dřepy 6x25 + Shyby 8xmax + Box 30 min + Core 300 reps | -600 | 0g |
| 19:50 | Post-workout: 40g whey + banán | 280 | 35g |
| 20:15 | Večeře: 200g hovězí 5% + 300g brambor + velký salát | 560 | 48g |
| 21:30 | Večer: 250g cottage cheese + 20g mandle | 320 | 32g |
| SOUČET | 1700 netto | 255g | |
Superséty všude, pauzy max 45s, ranní kardio 5x týdně
Detailní rozpis bude doplněn
2x denně trénink 3x týdně, maximální objem
Detailní rozpis bude doplněn
EMOM protokoly, minimální pauzy
Detailní rozpis bude doplněn
Maximální intenzita, 1000 rep challenges
Detailní rozpis bude doplněn
Dvojfáze každý den, brutální finishery
Detailní rozpis bude doplněn
Carb/water manipulace, fotoshooting připrava
Detailní rozpis bude doplněn
